四群法總匯帖

四群法的，罕有的英文連結之一 http://goo.gl/AovCOQ

基礎代謝 BMR ， 每日消耗 TDEE 和每日攝取卡路里 ，有必要計算嗎 ？ 在我而言，與其說計算能量平衡，倒不如將這算式當作為『份量控制』的工具。 會超重的人，總有一定問題發生。(此處排除生理性例如甲狀腺問題)

最常見的體重控制的其中一個問題，必然是份量控制 計算卡路里是一種將能量，份量由直覺變改為數字化的方法之一 假如直覺準確的人，能量系統運作良好，根本就不太可能發胖 會發胖的，可以試一下用計算卡路里方式來測試自己的份量控制能力有沒有壞掉(笑)

其實，有一套方式比較簡單，倒如小食怪的這一個，一種流行又簡易的方式　https://goo.gl/3xEU29

但，原諒龜毛的我，還是喜歡將數據量化。 以下先簡述一些基本觀念 BMR ，基礎代謝是甚麼鬼 ？ 一堆人說要提升基代 ... 基礎代謝和體重成一定比例。因為包括內臟，器官維持，新陳代謝，呼吸，心跳等等的運作，除非已經仙女餐吃多了已經位列仙班，否則，是必需要支出

基代 BMR ，大慨等於 PAL 1.0 (Physical activity level 活動量指標)，以植物人的情形，每日也大慨需要 PAL 1.27 的能量作生存之用，普遍地球人每日最低活動支出下限大約為 1.4 　参考資料 ： http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e07.htm

＊所以.. 如果食量只達到基礎代謝甚或低於基礎代謝，長期必定會出現問題。最常見的就是代謝補償，身體為了維持生存所需，會將所有能夠減去的支出都盡量壓制。而活動量也必然會下降。＊

可參考一下水肥兄的帖：https://goo.gl/EkucYT

活動量，要提高很容易。 由以下網址可以作參考　網址：https://goo.gl/RtnwHd

走路低於５０００步，生活為休閒 走路有５０００－７４９９步，視為低活動量（５０００－７４９９步 PAL 值約為 1.4-1.69） 每天走上７５００－９９９９步，視為頗活躍 每天走上１００００步，已經可以視為活躍（７５００－１１４９９步 PAL 值約為 1.7-1.99） 假如每天有超過１２５００步，你是高度活躍的人種。（這是 PAL 值2.0 - 2.4 甚至更高的慨念) （我平均 .. 每天大慨走上22600步..我就是 一分鐘健身教室 有提到過，覓食會走上三小時的熊族人)

在減重之前 .. 你有先想過，你每天的支出有多少嗎？ 尤其很喜歡大量運動的您，每天身體需要的能量可以很多。 運動太多，吃的太少，要小心代謝補償的魔咒 說了一大堆，為的是補完一個觀念。

你所了解的能量系統，跟實際計算，差距非常大。 更大的問題，其實存在於，卡路里計算本身有很大的缺憾，進食主要為的根本就不是卡路里..

很久以前的計算式，很喜歡強調［吃的不過量，每卡路里都相等］ 吃上一隻雞蛋，吃上３００ｇ菜，和吃上２０g 白糖，於能量上沒有分別。

但是先別說能量，就營養上的差距，已經是天和地的分別。 現在的飲食文化，偏偏就是能量過高，而營養過少 附加的糖，油，鹽，甚或可以比起食物本身的卡路里更加高 做食物記錄，其中一個附加的優點，就是可以令你大慨理解到..

例如，一份沙拉，不加入調料，和加入調料的差距 或者，一份牛扒，加上一份醬汁，和享用天然香料的分別

記錄愈多，能理解的愈多。。

補充：沙拉平均由沒有 dressing 的每100克大慨60kCal ,加入 dressing 之後會變到每100克 100-180 kCal 牛扒醬汁每一份大慨為 40卡 到100 kCal不等. 而一客 120g 牛扒大慨為 193kCal dressing 和醬汁 ,能夠提供你非常多能量變成脂肪儲存 ，但偏偏缺少營養..

假如吃的是原型食物，而拒絕吃醬料 你需要吃的份量，計算之後可以嚇上一大跳 為方便計算，我正在將我整理好的資料庫上傳到 MyfitnessPal 之上

資料庫本身，來源盡量採取官方資料 例如美國的ＵＳＤＡ，日本文科省ＭＥＸＴ 使用方法如下 例如想搜尋一下牛扒的熱量，可以這樣子搜

ref mext.2015 beef raw 或者 ref raw beef

我上傳的資料都有一定格式以方便查找資料來源 暫時已上傳的有 MEXT 日本文科省資料庫 http://fooddb.mext.go.jp/

搜尋關鍵字 : ref mext.2015

正在上傳的是美國的 What's In The Foods You Eat https://goo.gl/ZZ87e8

搜尋關鍵字 : ref fndds.v6

搜尋範例　https://goo.gl/dn8KMq　https://goo.gl/N96LDh

計算總數的範例 . https://goo.gl/5hdCIc

(補完@2016-06-14 ,我能上傳的都上傳了包括台灣ＦＤＡ的資料庫） 四群點數法00 https://goo.gl/M1rN0w 四群點數法01 https://goo.gl/IfhiBi 四群點數法02 https://goo.gl/9ajvVv 四群點數法03 https://goo.gl/rYQpCt 四群點數法04 https://goo.gl/WHKLmX 四群點數法之，第一群，蛋，奶，奶品，營養補完之源泉　https://goo.gl/AudPGD 四群點數法之，第二群，肉，魚，豆，血肉之構成　https://goo.gl/ztw2tH 四群點數法之，第二群，肉　https://goo.gl/UE0TbL 四群點數法之，第二群，魚　https://goo.gl/WvUYHC 四群點數法之，第二群，豆　https://goo.gl/VLrpv8 四群點數法之，第三群，野菜　https://goo.gl/qw5OXk 四群點數法之，第三群，根莖　https://goo.gl/An1NSF 四群點數法之，第三群，果物　https://goo.gl/5UmBFs 四群點數法之，中途小結論，營養和能量之間的平衡　https://goo.gl/0cLH5k 四群點數法之，第四群，能量，碳水化合物　https://goo.gl/phnhQ3 四群點數法之，第四群，油脂　https://goo.gl/RcSc0q 四群點數法之，第四群，零嘴及其他　https://goo.gl/TiSksy 四群點數法之，基本規劃，20份標準官方式　https://goo.gl/dxNKKd 四群點數法之，基本20份安排，改之一，主糧變為根莖類　https://goo.gl/71xrjt 四群點數法之，基本20份安排，改之二，增加蛋白質數量　https://goo.gl/s06HBj 四群點數法之，減脂餐單基本（這是參考的，正常地球人的最低限度攝取，除非你不是地球人，不然你逃避不了這份量）https://goo.gl/INH9uW 卡路里計算之一，說在之前　https://goo.gl/N0iXn6 卡路里計算之二，使用工具　https://goo.gl/WNH27Y

先貼說食慾 007-012
我已經白眼翻到不想再翻
說食慾.007
科學對於能量的估計，計算還是很準確，在容錯值之間。
粗略的情況下，能估計出每人的日常能量開支。
尤其我愛用的活動量計品牌，與我自行觀察的結果大致上吻合。
(食物攝取參與官方資料庫，份量上大部份時間都會用食物磅直接量度)
現時，有一種很可愛的觀點
批踢踢某一版，或者膝蓋終結者社團，卻偏偏喜愛使用古怪算式
基礎代謝加二百(或者三百)
這一出處我大慨能夠猜想原因
以普通人的活動量，沒有運動的情況下，大慨使用能量坐落於基礎代謝的 1.4 到 1.55 倍之間
假設基礎代謝 1100(女生)，實際日常支出 1540 到 1705 之間，減重取熱量赤字 15% ，所以食用量是 1309到 1449.25
減除 1100 ，即得出基礎代謝 加 209 到 350 之間
基礎代謝1100，根據Mifflin - St Jeor equation，是年齡約 30 歲 ，女性，身高150cm，體重約48公斤,BMI 21.3，嚴格歸類甚至只是豐滿健壯，還不是肥胖的標準。
根據 FAO 聯合國糧食及農業組織文件
http://goo.gl/qoStcb
這數據的女生的建議食量是，1800大卡
所以 ，在有運動之下，誰能夠解釋，為甚麼是基代加200？
是認為體重大慨只有50公斤？
是認為自己活動量能那麼低？
是認為聯合國糧農組織出錯？
還是自己腦補太多了？

這世界是怎麼樣了？
說食慾.008
減肥不是減命，除非你認為你比起腦癱或脊髓發育不良的人能源使用更低，不然，還是先看一下以下一段，再決定攝取量

依然是聯合國糧食及農業組織資料
http://goo.gl/IOG5to
＊註 ，PAL 1.2 即是等於基礎代謝的1.2倍，假如基代1000 ,PAL 1.2 就是1200大卡
翻譯一下尾段
生存可以只用非常低的能量，但這並不符合長期的健康狀態。
曾經有過類似的報告，例如，在年老精神病人，腦癱或脊髓發育不良的年青人，
或者一位成年人處於熱量測試計於完全靜止狀態下，類似情況之下，平均的ＰＡＬ大慨是　1.21　，這和於1985年世界衛生組織所得出的基本數值，ＰＡＬ　1.27 非常接近
而這一水平，在危險情況下，於短期內可符合『完全不作活動之下』的基本生存所需。
而報告認為，此一水平太低，甚至不應於緊急情況下使用。因為人在危險情況下不可能完全毫無消耗。
所以，報告建議，食物供應量基本需要到ＰＡＬ 1.4 的水平.
如同圖表 5.3 所示，這是久坐不動的人生活所需的人的能量下限。
這是更適合於危機情況下所提供的供給標準。

Extremely low levels of energy expenditure allow for survival, but they are not compatible with long-term health, moving around freely, or earning a living. Such levels have been reported, for example, in elderly mental patients (Prentice et al., 1989), adolescents with cerebral palsy or myelodysplasia (Bandini et al., 1991) and resting adults confined to a whole body calorimeter (Ravussin et al., 1991; Schulz et al., 1992). The mean PAL of 1.21, which is similar to the baseline energy need of 1.27 estimated in the 1985 report, is suggested for short-term survival of totally inactive dependent people in conditions of crisis (WHO, 1985). The present consultation felt that such a value is too low and should not be used in emergency relief programmes, as people are not completely inactive in situations of crisis and the various stresses that impinge on them may increase their energy demands. The consultation hence suggests that food supplies to satisfy a PAL of 1.40, which represents the lower limit of the sedentary lifestyle range shown in Table 5.3, would be more appropriate for short-term relief interventions.

說食慾.009
單單以 TDEE ，每日卡路里支出
於有運動的人，大慨一小時運動量，己經不太可能低於基礎代謝的 1.7 倍，即是 PAL 1.7
總有人說，不是啊，我只吃基代，或者低於基代，還不是活得好好的？
這有兩種可能性

第一，是你低估了自己的攝取量，這尤其是沒有使用食物磅，再加上並非使用官方數據之下經常發生，再專業的營養學家(不是指營養師)，目測能有八成的準確性已經非常強橫
或者，是另一方面的，更壞的方向。即所謂的代謝補償
人體是一個非常有效，非常節省的系統，能夠在食物不足的情況之下，維持一定的活動能量供應，這代價是，降低生理上的需要，例如生育，例如新陳代謝，例如消化系統。
不然，不吃一段短時間就連活動的力氣都失去，血糖會變低，這物種還能怎樣生存下去？
(一段時間能量供應不足血糖會變高而不是變低，這尤其是會出現於缺乏碳水供應時)
另外，總有沒腦袋的人以為生酮會影響荷爾蒙，這其實只要出現『熱量赤字』就有機會出現，我管你是 80%碳水的高碳水飲食還是50%以上的高蛋白飲食。能量不足之下第一時間下降的基本就是生育系統，這尤其常見於女生。
很多時候，人們都愛拼命運動以『增加肌肉增加基礎代謝』
(註，一公斤肌肉和一公斤肥肉基礎代謝大慨相差 ... 10 大卡，是兩位數的 10 ，即是十，的沒有打錯)
但是，卻永遠都愛攝取不足
而這，就是最容易引致『基礎代謝下降』
很有趣的情況，不是嗎 ？
說食慾.010
在說食慾的時候，為甚麼會轉到基礎代謝，能量平衡？
當一個人餓久了之後，會有一種情況發生，連食慾都開始下降，連自己都不可能會意識到。
在節食初期，有不能自制，食慾爆發的情況。但再經過一段時間之後，這種情況就會消失。
但這是好現像嗎？
能量不會憑空產生，亦不會憑空消去。
吃的非常少，例如仙女級別的 800-1200大卡，再加上瘋狂運動活動，但體重就是持平而不再下降
這時候，如果攝取量沒有計算錯誤
那麼，我認為是時候思考，為甚麼使用能量後體重依然不再改變
到底，是省了那裡使得有能源供應活動了 ？
基礎代謝下降，失去食慾，甚至連身體運作，性慾等等都失去
這肯定不是好現象。

要了解一點是
飲食失調除了攝取過多
亦能夠向攝取過少的方向進發
這亦是我觀察中，絕對的，非常常見的現象

說食慾.011
ＴＤＥＥ每日能量消耗的計算公式，可以由基礎代謝作基本，然後再用活動數的慨念計算　
正常人只要運動超過一小時，ＴＤＥＥ已經很容易較破 1.7
在四群法的時侯我亦曾經簡介過，使用步行數估計
（http://defenseoffood.blogspot.hk/2016/06/blog-post.html）
而ＴＤＥＥ的計算，亦可以形容為體重控制的關鍵

如果你沒有關於你每天能夠使用的額度。你每天能食用的額度的慨念
很容易會流於胡亂猜測。
感覺？
人類的感覺能夠被很多外來因素所影響。
除非你的體型和體重都很標準。
否則，在增肌，或者減脂之前，還是先大慨確定一定自己的能量使用水平會比較簡單。

亂槍打鳥當然也有準確性
但是，更容易發生的是徒勞無功。

這尤其是對於想增肌的一群。
如果你不能提供足夠的熱量，足夠的營養，足夠的材料。
你可以從甚麼變出建構肌肉的東西？
空氣？陽光？水份？
我想你需要先注射一下葉綠素　...
另一方面，有很多過度操練的人。
動不動都會操練上２到３小時。
這是很容易會突破ＰＡＬ 2.4 的情況

說食慾.012
另一方面，假如食量太低，而運動量太高。
那後果無異於吃仙女餐。
因為你已經盡你的能力，去透支了大部份能量。
那包括了身體最基本所需要的能源
需求只要滿足不了供應，唯一解是降低需求
這最容易下降的，理所當然是基礎代謝
正如前文所說，要提升很困難，要下降還是方便多了。
而且，身體很能夠去平衡能量
只要你有需要，就能很快的去適應同一種情況之下的消耗
要打破能量的平衡，離不開..
加長時間,但這是最不智的情況，每一天只有２４小時，時間總會有限度。
你能夠每天運動一小時，還能夠變兩小時，三小時，或者更多？

加強重量，這比較合理，亦較容易在重訓上達成。
加強強度，向高強度進發，但這其實並不容易
所謂的高強度間歇運動，對身體的質素要求不低
而且，受傷的機會也很高。

如果要比較合乎以上原則
我依然會建議，以長時間低強度的活動例如步行
再配合重訓
會比較適合絕大部份人
最起碼是受傷機會能減到最低，亦不容易會發生運動過量的情形。