說營養素，纖維

(4297字)

說營養素之，纖維之一

人體對於植 的處理能力，很低 其中的一個問題，出於沒有能夠分解其中一種碳水化合物，叫作纖維

與其叫纖維做營養素，其實，大慨可以稱呼纖維作反營養素。 因為，對人體來說，它並不是必需的東西，而且，更多情況下，角色上是延遲，或者阻礙吸收#碳水化合物很重要 ，所以在文明中發展出用火，煮食方式之前，Homos spices 還依然強大不了，有整多猜想指向 假如沒有煮食手法和方式，人體根本就處理不了碳水化合物也還好(？)吧，人類不會整天都需要反芻，整天都在喫草，那是很花間的事情 現代生活，能夠安安定定的坐下來，慢吞細嚼的時間已經不多 假如，要『一天六餐』再每餐需要反芻反覆咬上三小時 ...想到就要發抖而纖維可分為水溶性和非水溶性，抗性澱粉也能視為纖維的一種 下面會簡述雖然纖維並不是必需的營養素 但或多或少，還是要吃 這沒有人能逃避(比較下，纖維簡單多了，估計不會有纖維之十)

說營養素，纖維之二

我會極力提倡吃原整，吃完全，能吃的就要吃。 其中的一個原因，就是大自然很奇妙

存在即有道理，不會有無緣無故出現的東西 被標籤為『壞』的東西如脂肪，多了你當然不好過，少了連生活都別想過毒物和解藥，往往都共存於一體，相生相剋，相輔相承要阻止肉類對生體的影響，首先是不能吃太瘦，油脂，有效阻慢肉類引起的胰島素刺激，只吃太多瘦肉，也會令人吃不到足夠的膠質，鈣質 要阻止碳水化合物對血糖，對胰島素的影響，最有效的手段，是配合纖維一起吃。 甚至有一說，抗氧化物是植物本身，抵抗果糖的毒害而產生，所以水果只吃汁液不吃渣是不要命的行為。可是，現在營養學，或者飲食文化呢 ... 偏偏愛 #移除纖維增加保質期 ， #只吃瘦肉不吃油脂內臟 ，#水果不斷增加甜度糖度沒毛猴子，即是人類，的手段，和能力，創造力都強大得可怕 這亦是我對 #食品 ，或者 #假扮食物 的東西很有戒心的原因常被問到『減肥有甚麼不能吃』 其實，重點是『減肥有甚麼不能不吃』太多被唾棄的東西，偏偏重要性奇高，甚至排名要比現在的主流食物高上很多 肥胖率高企，大部份人身體都壞掉，要很意外嗎？ #該吃的不吃 ，#你婆婆姥姥對食物的認識不見得那麼差 (某程度上我不可能在亞洲區修讀營養學學位，這慨念和主流太不類同了 ...)

說營養素，纖維之三

被提到最多，尤其是穀物廣告，是水溶性纖維 其特點是有效降低血糖這廣告說的，正確 水溶性纖維時很有效的，能降低吃碳水化合物所引起的血糖波幅，日本人很愛吃的納豆，毛茄，就有豐富的水溶性纖維可是啊，這卻不是對每種碳水化合物都有效有效的是，只針對很易升血糖的例如麥片，白飯(對菜，蔬之類無效) 而纖維，正正是在最初精製後，原本就有的東西，後來加回去，很值得說嘴嗎 ？(默 (正如很多廣告說植物沒有膽固醇是賣點，但是，植物原來就不應該有膽固醇)這一篇幅想表達的有二 第一 ，廣告很愛使用誤導手法 第二，假如很愛吃碳水，要不要考慮和納豆(咳)或者毛茄一起吃 ？不過，我不認為那兩種東西該吃 。。。還有更多的優質碳水化合物可以選擇 為甚麼要選擇不很好的種類 ？ 說營養素，纖維之四

奇怪，又呼應到了大食怪的這篇。 https://m.facebook.com/story.php…

作為非必要營養素 (還記得沒有 #人體必需碳水化合物嗎，纖維是碳水化合物) 我最有興趣的碳水，是非水溶性纖維這東西，之前都被認為是增加飽足感 (要肚子漲喝水不就好了？) 和增加排便量的東西 (我能寫包票，吃過多只會令你排不出便)但是，經我個人 n=1 的思考，研究之下 正正是令我覺得非水溶性纖維的重要性，在於其反營養素的能力令你肚子發脹不能亂塞只是優點之一罷了 作為很愛嚼菜的人，我到日本時每天起碼嚼一個扁椰菜，甚至有再加兩斤青瓜一袋紅蘿蔔的記錄吃了只會很漲，很撐 那不會飽，試一試就會知道

說營養素，纖維之五

人體其實並不能很好的處理太複雜的碳水化合物假如沒有發展出使用火的能力，甚至連澱粉都極難吸收，消化。原因無它，人類本身除了咀嚼，並沒有方法破壞細胞壁，人體並沒有酵素能分解細胞壁，而煮食，是將澱粉糊化的關鍵，只有糊化了才能好好的被身體吸收 可能會有人問，那麼胃酸呢。胃部最主要處理的，是蛋白質，即是肉類。 胃酸對細胞壁，無能為力。別再誤會肉類會在腸內腐化，會在腸內腐化的，只有植物 如果有留意排便 ...(怎麼說，這是必需要做的) 應該都有人都會有見過未完全分解的菜，葉，或者其他種子，甚至至粟米粒(這代表你沒有好好的咀嚼，這不好) 不太可能會在排便當中發現到未消化的肉類，有的話請直接找最近的醫院，別看我胡說 ..

食用非水溶性纖維，絕大部份時間都是這邊進(嘴部)，然後即邊出(排便)，改變的餘地不多 正正因為如此，纖維有極強的阻礙吸收能力 只要接觸不到吸收用的細胞，就當然不能吸收喇 ..這是我將纖維視作反營養素的原因之一

說營養素，纖維之六

雖然說，人類的消化能力很強 進食的東西，很多時都被很好的吸收。 但是，纖維的加大食物體積 何賞又不是減少了存在於腸內的時間 ？

雖然影響不太多，但六小時其實不見得你就能好好的吸收你吃進肚子的東西 正如前文所引述的 Paper 除了碳水化合物的吸收超強，一小時到60-80g 水平 蛋白質每小時只能吸收平均大慨5g 油脂 14g 即，理論上是每小時 30g 蛋白質和 84克油脂※以下不負責任胡說※正因為吸收能力所製限 我是相信，吃低碳水化合物真的很難胖 不為其他原因，只因為最大吸收率的問題假設一天24小時都有足夠原料，一天能吸收的，去除碳水化合物，是 24*5= 120g 蛋白質 24*14= 336g 油脂 套用 Sam 5000 diet. 假定 Sam 約每天 TDEE 約 3200以上 ，一整天吸收是 120*4+336*9，即 480大卡加上3024，即3504 每天只能多上大慨300大卡，一整個月300*30=9000大卡 即大慨是 1Kg 多一點 這數值，其實與 Sam 的實驗結果，相吻合 (我有做過類似實驗，結果也和算式差不多相乎 ... 在飛驒吃了一星期牛肉吃到飽，花了很多錢 ...)又，吃低碳水很難生肌肉，我其實不相信是因為胰島素不足，蛋白質是很好的，很能刺激生長的東西，當 IGF-1 假的啊？只不過，不吃碳水很難提供到足夠能量去生肌肉，所以 ketogain 除了要考慮食量，還要考慮到訓練量。訓練量愈高愈不好生肉，因為不太可能突破吸收鋒值 所以，某程度上，吃 keto 要長肌肉，不見得就不是沒事找事(誤)，因為效率不能最大化，又浪費 ...跑題了，這篇用在名古屋的高山，吃飛驒牛吃到飽，做圖片

說營養素，纖維之七

而纖維，還有一個特點 就是吸附的能力 在身體內，能吸附其他營養素，例如油脂 吸脂了油脂，就會減少了能吸收的份量

又或者，吸附本來應該會循環再用的膽汁 纖維會令膽固醇下降，附加纖維有這一個作用，我不認為有必要拿來說嘴 膽汁本來就是膽固醇製作 被吸走了一些，當然要以身體內的膽固醇製造，從而令整體膽固醇下降 有必要吃沒甚麼營養的東西如 #精製穀物 來得到纖維嗎 ？再跑題，膽固醇其實不是愈低愈好 假如纖維攝取足夠，膽固醇又過低，那裡跑出原料，即膽固醇來生產膽汁去乳化攝取的脂肪 ？總不成要拼命吃過量的碳水，去經 DNL 生出 VLDL 吧 ...假如血脂或膽固醇過高，要服用他汀類藥物之前 必需要，一定要再三思考，和醫師詳細了解其好與壞，共副作用，共成效再決定要不要吃。 我不反對藥物，但他汀 ... 嗯 ...膽固醇其實很有趣，有機會再說 (剛好網絡上見到這 ，吃上去像牛油，無膽固醇，使用58%菜油製造的東西 .. 我寧願大口嚼膽固醇，我相信我能活得更好)

說營養素，纖維之八

經過長長的小腸，非水溶性纖維會進入人體之中最能處理的地點，大腸，這時已經大慨經過十到十二小時(胃部 4-6 小時 ，小腸約六小時)進入大腸之後，開始正式腐化 ... 呃，發酵

沒錯，經由腸道的『細菌』們去處理，而這程序也不是人體自體處理腸道菌種是一個很新的課題，有很強的不確定性 益生菌，惡菌的產生，其實也沒有人說得出道理 只不過，有很強的跡像顯示，腸道菌的構成，會影響到人的攝食，行為，甚至體重 所以，腸道那數公斤的細菌，有第二大腦的稱呼 有人說 ... 吃紅肉會令腸道菌傾向惡菌，吃紅肉會比較容易引致腸癌，這一點，我其實存疑到底，是紅肉本身的問題，或者是過份的烤焗，加上過量的醬汁，又或者是吃用大豆分離蛋白假裝的紅肉所引致 ? 這個 ..天知道了 (真正有質素的紅肉很貴，傷不起)回到正題 經細菌分解之後，纖維會生出一堆東西，例如維他命 K ，例如在牛油也有的短鍵脂肪酸，還有有的沒的一堆，而這種種，都顯示對腸道健康有益而我倒是相信，如果吃低脂，這就是非常重要的油脂來源，大慨可生出 15%人體所需 人體，總有其解決需要的方法植物類最大的問題，是油脂少，腸道菌在這情況下，可視為一個重要的油脂來源 而並不是單靠吃 #過量碳水化合物 經 DNL 生出脂肪使用，那不現實，很浪費纖維的作用，到今時今日，都是猜測居多 甚至有人吃 #zerocarb 也活得好好的但總合一點是 ... 食品非常喜歡 #移除纖維 ，因為細菌愛吃 .. 這，是合理的做法？還是太少看 mother natural 的 #存在即有道理 了 ？

說營養素，纖維之九

基本上，進行『教主式』飲食 ... 纖維會是被我硬性限定要足量攝取的 可是，攝取來源，一定不會是全穀類，又或者水果，前者，多的是人工添加的纖維 這邊將纖維移除，那邊卻又再補充回去，要不得

而水果，我不建議，最主要的原因，是因為被人工改造成糖份過於正常的高。要吃到有一定數量的纖維，糖份早就會超標。只需要每天吃到足夠的蔬菜，要有應該攝取的纖維額度，不困難 每天吃上一斤600克的蔬菜，份量比起很多人猜想的，要少得多。一個蕃茄平均120g，青瓜200g 起跳，菜心大慨30g 一條，真的不太多菜蔬還普遍可以補足維他命和微量元素 雖然處理上要留意，農藥問題很普遍存在即有道理 碳水化合物真的不是壞東西 但是，我卻會認為，有普遍情況下，還是適合用菜果類攝取，吸收 這才能將有限度的進食額度，最大化的利用畢竟，人每天能吃的份量，不太多 吃低碳水就不會有足夠纖維 ？ 我在吃50g 碳水之下，還能吃上超過20克的纖維，足夠的維他命 好好的選擇之下，還是可行的

說營養素，纖維之十

重點來了，那麼多好處的纖維，是不是愈多愈好，甚至一天要嚼上 100g ? (某瘋狂的人，2016年4月，每天平均嚼146克纖維來實驗 ...)

甚麼東西吃多了，都不好。 身體愈不能處理的，愈應該去避免過量。 纖維，以東方人體型，我相信維持到 20-30g 左右已經很不錯纖維吃太多，首先會很容易漲氣，你會發現，你的排氣量會急劇上昇。証明你的腸道菌 ... 很活躍其次，最嚴重是，你的排便會出問題。 雖然，吃纖維有助於排洩系統運作，但過多絕對絕對是相反的效果，尤其油脂攝取不足時，你會很感慨那份量 ..還是適可而止就好，每天喫上兩斤菜也就合理水平。在結束說營養素系列之前，補充一下很多人都有面對的苦惱。 就是排便的問題有太多人反映，在減少穀物攝取後，排便會變得困難，就算喫足夠纖維情況一樣這時，可以留意以下幾點1，飲水量足夠嗎？ 2，油脂攝取有過少嗎？ 3，每天找十五分鐘，上廁所思考一下，來培養出定時排便的習慣能做到以上三點，絕大部份人都會得到良好的效果下一回合開始會轉向飲食 .. 終於完成營養素的坑，粗略的說一遍 ..orz