說營養素，碳水化合物

（Ｗｏｒｄ告訴我這有近8000字..我很能胡扯）

說營養素，碳水化合物之一　 說營養素，碳水化合物之一由羞羞事件，令我想到，只要解說點的不同，就可以令別人理解上出現問題羞羞的義正詞嚴，主張言論自由，卻建基於固步自封，這 ...是合理的情況嗎 ？ 歷史有教導我們，鎖國政策和明治維新，兩種態度，引致的結果，相差很遠 ..

例如，在懂得該怎麼吃的情況下，我不反對吃碳水化合物，有部份器官例如腦部，或者造血，需要使用葡萄糖，而完全缺少醣份，必定會死。 碳水化合物的供應，在歷史上並不會長期存在，所以，生理上，除了攝取碳水，還會由蛋白質轉換出碳水化合物(這一點是你每天吃多少碳水化合物都不會停止) 另外，在特定情況下，亦會出現由脂肪轉換成碳水化合物 所以，基本上，除了服用血糖控制藥物，不太可能會血糖過低而，吃碳水化合物，會令人發胖嗎 ？ 假如不吃過量，身體會盡力的消耗你吃進肚子的碳水，這可以解說為代謝的提高。 (脂肪氧化的速度極為有限，訓練有素的運動員也只能每分鐘，最高，大慨氧化 0.8克，正常人坐落於 0.4到0.6克之間)碳水化合物吃進身體愈多，增加的消耗愈多碳水化合物，能經由 DNL 轉變成脂肪 假如不攝取過多碳水，每天可以轉換出 1到2克脂肪。不過，攝取過量之下，上限是一天可以最多轉換出 500g 左右似乎很理想 ？ 只要不吃過量，就基本上不會令人發胖只是 ... #重要的是只是 舉一個例子，酒精是令代謝提升最多的能量來源，當攝取了酒精，其他的能量使用都會被壓制，而盡力清除體內存貨。原則上，只要身體有酒精存在，碳水化合物和脂肪的氧化都會變得很慢，非常慢 碳水化合物的攝取也類似，當身體有碳水供能，會盡量的增加碳水的消耗，令得脂肪氧化的速度下降 碳水化合物攝取不多的情況下，是不會令你肥胖。 但同時間亦可以理解做， #不會令你變瘦第一回合完，下回續

說營養素，碳水化合物之二

說營養素，碳水化合物之二碳水的攝取量應該在甚麼水平 ？我在四群法之中有計算過一次 連結： 四群點數法之，基本規劃，20份標準官方式 https://m.facebook.com/story.php…

以普通女生為例，一天大慨可攝取 200g的碳水，即是大慨 350g 的煮好的米飯，大慨兩平碗，或者約四拳只要進食量不超過這一份量，不會怎麼發胖但是，碳水化合物有一個很有趣的特性只需要吃進很少的碳水化合物，就會刺激到胰島素分泌，然後盡力將葡萄糖處理為肌醣和肝醣 (正常情況下血液中大慨有 4-6g 糖，血糖過高會對身體造成傷害)但在處理血糖的後期，大慨90分鐘左右，會將太多的血糖儲存而令血糖略低，甚至到 3.x mmol水平，這時，身體就會覺得有危險，而發出要進食的訊號 (以上簡化外星文字，要詳細細節請看 biochem 教科書) 這時，可以選擇等待胰島素和血糖回到正常水平，又或者，略略進食小份量的碳水化合物，將血糖推高所以，小食多餐以維持正常血糖水平，是正確的，假如喜歡以碳水為主食，但要留意，份量上要掌握得好別忘記，四拳的份量，理想情況是分為四到六餐，每餐相隔90到120分鐘而儲存肝醣，或者肌醣的同時，亦會將營養素，脂肪酸等等有的沒的推進細胞之中，作為主要的生長荷爾蒙，人類不能沒有胰島素不然，會死 不過，在胰島素水平高的同時， 脂肪分解速度會下降 ( 一邊儲存一邊使用不會很奇怪嗎) 這亦是運動要三十分鐘後才燃脂的理據之一 ( 進食後還是乖乖的等上一小時再運動讓胰島素水平下降才會比較好燃脂 ) 這波動很正常但不是叫血糖震盪，會震盪的可能是地球而不是血糖，正常情況下人類的血糖波幅不會很大

說營養素，碳水化合物之三 既然碳水化合物有抑制脂肪分解的特性 那麼，吃碳水是不是就不能夠減肥 ？

是也不是吃過量碳水，能壓制燃燒脂肪的能力，假如同時間攝取脂肪，脂肪只會不斷的儲存，而很難被消耗，不斷的儲存，當然會胖但只要不過量，當碳水回到該去的位置，例如肝臟儲存為肝醣，肌肉儲存為肌醣，胰島素便會很快速地回到合理水平，能夠啟動脂肪分解可是，人體能夠儲存碳水的份量，其實不太多 大慨最多為 400到500克，即是大慨 1600到 2000大卡，而在啟動 DNL 轉換多餘能量之前，還能夠再儲存上額外的 400g 到 500g碳水化合物左右總量大慨為 1000克，視乎體型 所以存量最大數值為 4000大卡左右(還有超補法能推高到6000大卡，在此不提)在下一回合之前，先說一下減肥常見的現像 最初的 1-2 Kg ，很易減去，或者回復 有人形容為減去體水份對，也不對 在『沒有運動習慣』的情況下，額外儲存的 400-500g 碳水，只要少吃，或者運動，就很容易被氧化，使用 (有運動習慣這緩衝區不太可能爆滿) 每一份碳水，都會儲存大慨3倍的水 即是總量大慨為 1200+400 ,或者 1500+500的重量，亦即 1.6 到 2Kg 左右 換成磅數大慨為 3.5 到 4.4 磅 這數字的波動，絕對不能視為減肥..(以上非常簡化，畢竟只說慨念)

說營養素，碳水化合物之四 亦因為，運動可以影響到身體內的碳水化合物緩衝，所以，運動是一種很有力的體重控制手段。這尤其是適用於喜歡吃高碳水的族群。 只要不到一定的額度，吃不過量，脂肪攝取又夠低，就不會怎麼發胖。但是，運動有所謂的燃脂區，有氧區，無氧區等等 要由燃燒脂肪為主要燃料，到轉變為以碳水化合物作為主要燃料，要有一定的運動強度。 大慨是心跳在 130-140之間，即係是心跳率約 MHR 75% 而當身體習慣以碳水作燃料，碳水的氧化能力亦會相對應提高。 某程度上，運動幫助減肥，可以視乎為打開卡路里缺口，使脂肪能夠有效氧化(因為運動會消耗身體碳水存量，碳水存量偏低就會開始傾向脂肪供能，肝醣存量，大慨100克400卡。) 而重訓又使用另一種能量系統，短時間爆發大量碳水。亦有類似效果。

另外，重訓會提升肌肉量，亦會增加碳水化合物的緩衝。 不過，肌肉會增加能量使用，只會發生於『使用中』的時候，對『基礎代謝』的影響，一公斤肌肉，大慨比一公斤肥肉，基礎代謝高 ...10 大卡 ，增加基代正確，十倍？想多了 ...運動是有效的體重控制手段，重點卻不是『當時的消耗』，而是之後的連帶作用為主 .. 這一點很多人會誤會了主次之間的關係當然，有動就好。 但是，又不是愈多愈好，需要控制好強度 ..對於人體，碳水化合物是一種頗寶貴的資源 畢竟，腦部運作需要，亦需要作血糖的平衡 另一方面，碳水化合物比較傾向用於作獵食及保命(fight or flight) 當體內碳水存量下降，會極力刺激食慾以求補充失去的碳水。 這一方面，強度愈高，例如重訓，例如真正的高強度間歇(不是羞哥的 banana，而是做完會跑地獄一趟的強度)，效果會很明顯，你會變得很能吃。 當然，假如份量控制得好，這亦是最好的，增加體能的機會(而不是減肥 ..)下一回合說長期影響。 (碳水會是最長的一段落 .. )

說營養素，碳水化合物之五

※這回合會非常簡化，但我想己經不太好懂，我會盡我所能講解身體不會只使用一種能量供能 平常活動，其實非常傾向於使用脂肪作能量 『比例』上，活動強度愈低，脂肪比例愈高 而因為有這個特性，活動量不足的人，其實碳水化合物存量很偏向爆滿狀態。

不過，血糖過高，對身體會做成傷害(過低則會昏迷休克，或引起酮酸血症，常見於糖尿病一型)，而要控制身體的血糖，主要關鍵就是胰島素胰島素升高，會將血液中的糖份，脂肪酸，營養等等推進該到達的地點 但是，假如身體的碳水化合物充足，就需要更高的胰島素水平，才可以將血糖儲存 短時間，還好，長時間之下，肌肉，內臟都會產生胰島素抗性，拒絕糖份進入 但問題在於，糖份無處可走，身體唯有進一步提高胰島素濃度，再強制塞入細胞之中長期如是，代謝系統必然會崩潰本來，正常情況下，每天大慨轉化 1 到 2 克碳水為脂肪，但假如系統崩潰，會增加到 3-5，甚至到 10 克，這時候，就算完全不吃油，依然很能夠長肥肉 不過，肥肉能夠生出來也沒有大問題 (假如再加上不忌口瘋狂吃油，高碳水高脂肪，嗯 .... 每人都有選擇的自由)當肥肉也爆滿，唯有經尿液排出，這 ... 己經惡化到糖尿病這時血糖已經不太可能單單靠飲食和運動補救 需要依靠藥物，甚至注射作補救 血糖過高，有毒，血脂過高，有害 血糖和血脂同時過高，能量過盛，唯一的處理手法，是比較暴力的藥物，注射，再加上減少能量攝取，即是少吃碳水，少吃脂肪(自體生產己經很多)，然後同時少吃蛋白質(很常見的情況，有糖尿病的人肝腎功能都不會理想)簡化，想要命的話，甚麼都不能吃在這時候想單靠飲食和運動已經太遲 崩潰了的系統，原則上不可能逆轉，只可能不再惡化要壞掉的早壞掉了 會肥胖，亦不是一朝一日的攝取過量所能做成

說營養素，碳水化合物之六

於主流『真正』的營養學，會比較推薦 Low GI / GL飲食 其中，可以理解決為，吃消化得比較慢，而減少血糖波動(這不是血糖震盪)，胰島素水平比較安穩 其中的重點，會是高纖維，和完整食物 會較有飽足感 (嗯 ...我會形容為漲，而不是飽，飲上 1L 水肚會漲但不會飽，我有賞試過一次吃上1.2Kg 椰菜，肚子漲得很) 另外，纖維亦是阻延碳水化合物的吸收，最有效的方式之一 (另一種叫作 ... 醋，或者漬物都有類似效果)

精製食品的問題，最嚴重的，就是很容易消化，『入口即化 』..入口即化可以理解為，很難意識到，吃了多少東西 正常人的胃容量，大慨 1.2-1.6公升假如喫菜，喫上 1 公斤，大慨 250大卡 假如喫飯，1公斤大慨是 1650大卡 假如喫精製品，1公斤可以到 3500至5500大卡，而且，沒有飽足感 ...太容易消化了 (部份『營養師』，會覺得間中吃不打緊，嗯 ... 我不會認為煙草吃適量就沒問題)相比較之下，低 GL/GI 的完整食物，或者 slow carb，因為波幅少，所以不會太刺激到食慾 精製食品，無論怎麼樣的情況之下，我都不認為應該吃就算，比較『好』的白米飯，營養師喜愛的『米粉』，『芋絲』，『薯湯』等等，都離不開刺激到血糖，胰島素 我依然堅持 ... 要喫碳水，還是優質來源，例如大地蘋果-白薯，或者蕃薯-土豆，都會比起其他米粉芋絲等選擇優秀得多人體的正常糖份水平，是每公升血大慨4-6克 . 其實，很容易就能夠令胰島素波動，從而引發血糖比正常低，又引起食慾 ..不停的吃，吃，再吃 .. 有那麼餓嗎 ? 說營養素，碳水化合物之七

對於碳水化合物，我最為反對的，其實是糖 尤其是果糖，因為，果糖的代謝路徑，不似葡萄糖，能夠直接使用

白砂糖，高果糖漿，蜂蜜等等 ... 吃上一點點，可能不會出問題可是，在外食時，往往會變成災難首先，碳水化合物會抑制燃脂。外食，偏偏除了多穀物(因為便宜，好存放)，就是多醬料(刺激食慾)，而後者，往往最少有 20% 的糖 就算不另外攝取油脂，因為果糖代謝的類似酒精和脂肪分解路線 ，可視為同時攝入碳水，酒精和脂肪 吃的脂肪，可儲存起大慨95%.. 只要不停的吃，就很難去使用脂肪作燃料 有收入而沒有支出，理所當然會發胖另外，果糖的另一個特點，就是促進 DNL 即是無視碳水化合物存量之下，依然可以拼命將碳水化合物轉化只要吃食品，基本上不可能避免被加入糖份食物無罪 罪，在於被加入食物之中的糖，和脂肪(脂肪後文另述)問題於，糖有極強大的成癮性 在人體的作用上，與毒品，極為相近 只要成癮，就會不停的想吃糖 胰島素不停的提升，脂肪不停的儲存，再加上能量過多，又未能夠使用，纖維的缺乏會缺少存在感，『入口即化』 不過量就好？嗯 .. 好問題，最好別挑戰人的意志力，那其實很脆弱就算是水果類，也不可能吃太多 糖，就是糖 現在的水果，大多被『改良』到和糖水沒有分別 另外，產能過盛，令價格下降，能每天吃水果的人變多了，或者說，能一天到晚都吃水果的人變多了 再健康再有益，再有機再多維他命，也不可能這樣子吃但是，有那個誰現在吃水果只會吃半個 ？

說營養素，碳水化合物之八

如果有看四群點數法的規劃 大慨會知道，一天應該吃的份量

我被問到的，最多的問題，一定是該吃多少，該吃甚麼。 幾十年來，有一句被人濫用的，尤其是營養師(?)， #只要吃適量就可以 對，沒有錯，卻帶來災難性的後果。 預包裝食品很常見的手段，是每一份量30卡，然後一包有100份(誇張法) .. 有那個會只吃 1 份 ，而不去吃上 1 包 ？ 份量出錯之下，吃多了，永遠不會自知假如足夠活躍，還好。 假如是整天坐在辦公室，運動只有使用滑鼠。 有必要吃那麼多能量嗎 ？而碳水化合物，往往有一些特點 儲存方便，隨手可得，天然，有機，無膽固醇(?)，營養多的宣傳甚麼的一大堆 #以健康掩蓋不健康，是最常見的手法合理的攝取全穀類和水果類有益 過量的吃甚麼都會有毒可惜，能夠掌握份量的人不會多 甚至，怎麼計算卡路里，甚麼是基代，甚麼是活動水平等等，都少有人知 某『頗有戰力的糖尿病醫師』也曾透露他的不了解，說到，只吃基礎代謝多200到300之間 ....那個誰能給他 FAO 的連結爬一下 ? 宣稱有『上過營養學課程』，卻不了解『就算植物人也需要基礎代謝1.27倍的能量生存』基礎代謝加300大慨是基礎代謝1.15到1.2倍之間，你當你活動能比植物人少啊？ 在這作大前提之下『醫師怎可能教導民眾正確份量』？ 又怎麼不會『因為吃過量碳水化合物而引致代謝失平衡』？我的老天爺 .. 『要不要給民眾自己學習份量而不去指手劃腳教人吃更多的碳水』？ 不羞愧嗎？？

說營養素，碳水化合物之九

我依然會認為，碳水化合物本身，沒有問題 很奇怪的一點，在於，人們都很喜歡極化 世界上不會只有黑色和白色。 碳水化合物要吃，有很多情況下，都很需要用到。 只要理解到該怎麼吃，絕對不會是壞事情。 但是 ，真的需要，每一個人都吃上60%以上嗎？ 我甚至有看過香港的『營養師』推薦攝取到70%+

.....我無言假如吃的比較亂，那是一場災難 只需要『經常外食』，『有吃零嘴』，『生活閒適』，再吃上超額的碳水，我唯有祝賀有強悍的基因， RQ 值比較高，能很好的處理碳水又或者，保持活動能力，充足的訓練，亦是很好的處理方式，作為生長荷爾蒙的胰島素，在受到刺激的情況下，會令人長肌肉而不會長太多肥肉。(要長腦子就多看書而不是吃花枝丸或者banana 可以 ..)但是，份量很重要 首先要理解到，長出一整個人，每天需要的能量，很少 大慨，310kCal (數值參考，http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e0a.htm ，這文章有空看一下沒壞)沒有錯誤，只是 310kCal 大慨是兩拳頭份量的米飯 假如只需要長肌肉需要的能量只會更低，不會更多。

說營養素，碳水化合物之十

下面分兩到三段說明 首先說希望長肌肉 增肌減脂要同時進行的難度很高，非常高 除非長期臥病在床，肌肉己經癈掉，不然，還是分開做比較好

要增肌，先要增饑，需要能量，需要材料，需要休息，需要時間。 (我運動鍵盤派，增肌計劃洽專業教練例如館長，竹子等等眾人，別要在家中亂練，膝蓋會很容易壞掉)在能量負平衡的時候，身體連供能都不足夠，那邊變出能量給你作增強啊？ 但吃上整體消耗TDEE的+300，己經足夠而整體消耗要自己觀察或者經電子產品如 fitbit 之類幫助，在經過三個月到半年的資料計算記錄，就能得出數值。吃基代加300增肌是笑話，我每天吃2600大卡磅數依然會一直掉，我只走路2萬步以上而不運動(這不是良好的示範)假如基代1300，保守估計的切入點，是吃 1.7倍，即是 1300*1.7 ，那是 2210大卡。 只不過，這份量練不出來的可能性很高，還需要上調。 因為普通生活已經到PAL 1.5 至 1.6，比較忙的職業型態，日常生活都已經 1.7或以上，所以就算要吃到 2.2+也別意外而同時，需要增肌，很需要能夠快速吸收的能量，材料 在重訓後，是我唯一會比較上支持吃精製品的時間因為，需要急速提升胰島素水平，將能量養份甚麼的推到細胞之內 Quick Carb , quick protein 等等，正正可以考慮用於這時候。 (減脂吃能量棍之類 ？想多了，增肌用的東西怎減肥 ..)而且，要在一小時內進食，服用，以將訓練效果最大化，等體內荷爾蒙平衡後才吃，事倍功半而香蕉之類的複合性碳水化合物，在這時候，其實不太符合快速的原則，要消化吸收需時太久了 ... 大原則上再反對製成品的我，也不能夠否認，這時候的碳水化合物，乳清蛋白，愈純淨愈吸收得快愈理想，這是人工製品才能符合的特點 ..增肌需要生長荷爾蒙，即是，胰島素 重伸，份量上要掌握得很好，不然變增肥的機會比較大，以人體作出發點，肥肉作用永遠大於肌肉 ..

說營養素，碳水化合物之十一

另一種需要碳水化合物的是跑手或運動時間比較長的運動員，尤其是超過一小時的 (一小時或以下，身體的碳水存量足夠用，運動後不一定要吃)

先假設，運動員本身是習慣了使用碳水供能循環作供能。因為肝糖和肌糖的儲存量太低 跑上一小時以上，可以考慮補給40到50g的葡萄糖，大慨160到200大卡，這大慨是接近頂鋒的數據 人體每小時最大的碳水化合物吸收量，大慨60到80g，再高也吸收不了，那是肉體上的極限值(假如果糖葡萄糖雙管齊下吸收可提升到 100到120g)但凡增肌，訓練，或者需要大量運動 就需要能量，以這立場作出發點 碳水化合物是最好的，最容易吸收，使用的能量 那位又能說不好了 ？

說營養素，碳水化合物之十二

有一點被爭拗很久的，是現在肥胖情況的成因 是碳水化合物的問題嗎？是環境？是基因？還是甚麼？ 少吃多動不就好了？

正確，也不正確 我對『肥胖學』是初學者，大多是 n=1 的觀察性研究。多動能減肥嗎？以我自己計算的卡路里平衡，是合乎數據的 (我有隨身磅，食物可以秤重量就秤一下，亦長期純計活動，運動量)比較大的問題，我是相信出於飲食建議上面。 卡路里赤字的而且確，能在各方各面都還原。(除非代謝失常，例如 super big loser 事件中，被壓生生降下大量基礎代謝)假如，以每天吃2000大卡計算。 人體使用最多碳水化合物器官，是腦袋 大慨需要20%，即是每天100克400大卡 其他有的沒的，需求不多，也就30克以內。 所以，建議值是標準 130克碳水化合物 那是 520大卡2000 Diet 的基準，大慨是每天走上 4000到6000步，生活是很悠閒的。 這種生活，需要以甚麼作為主要能量呢 ？脂肪，是的，是脂肪 只要心跳率不跑進有氧區，消耗的能量都是以脂肪酸為主 (更詳細是，VO2Max 25-65% 之間都是以脂肪為主要能量源，視訓練背景，個體因素)每天只有 5000到6000步的生活 又能夠有多少機會將心跳推進到 120+ ？

說營養素，碳水化合物之十三

對於身體， #碳水化合物很寶貴 假如血糖過低，會休克，甚至死亡，是一種急性症狀 另外，碳水化合物可以短時間提供大量的能量 例如，大重量的重訓，真正高強度的運動 (補充，是真正高強度，能做不超過三分鐘的真正 HIIT ，而不是能做多組，做三十分鐘的 banaba) 碳水化合物，只會使用在需要拼命或者逃走的情況，閒時供能上都會盡可能保留 只要有機會，身體都會盡可能補足 不然，不要命了嗎 ？

閒適生活，根本上沒有機會使用到那麼多碳水化合物 而人體總儲存量，不太多，很難超過6000大卡 過量攝取之下，只有1，拼命提高代謝消耗掉 (很有趣的情況是，碳水化合物吃多了，心率在八分速的步行依然會升到有氧區 ，吃少了拼命步行到七分速或者六分半速，依然會在心率110-120之間) 2，提升胰島素，拼命儲存起來#因為血糖過高對身體有害下一回合會用到算式 .. 不太像人話(笑

說營養素，碳水化合物之十四

人體內的碳水化合物有幾個來源 其中最大的來源必然是進食。另外，可以自體生產 例如，經ＧＮＧ Gluconeogenesis 由蛋白質生出葡萄糖，又或者罕有的情況下由脂肪酸之間生出來.

(這些 Paper 有點意思 : https://goo.gl/xFxT5v http://goo.gl/gOsYZL )

種種情況之下，目的都為求確保身體有足夠的糖供應能量 重伸，血糖不足，會休克，會昏迷，會死 所以，除非在服用藥物，或者是糖尿病一型 不然非常非常難去打破身體的血糖平衡在自體生產，再加上攝取之下。 只要活動量不增加，人體的碳水存量，總會有滿溢的一天而刺激到ＤＮＬ，每天只需要增加１ｇ－２ｇ的脂肪，一年就是３６５到７３０克 和美國的數據，每年體重的增加，基本相乎。而以上，並未計算額外攝取的脂肪 先假定，活動量不足的人最大消耗１５０ｇ碳水化合物６００大卡而不會引發ＤＮＬ １５０ｇ碳水化合物，大慨是#４００克即兩碗的白米飯，或者 #１０片白麵包 還 #未包括第三群的植物類的碳水化合物 還 #未包括飲料，#零嘴，#醬汁等等 的來源坦白的說，假如不運動... 不見得就有額度去嚼乾飯，去嚼零食，去飲飲料，去吃很多有益的水果.. 除非，你會放棄頭三群的額度。只是，頭三群，是生活上所必需的營養，真的能放棄嗎？

說營養素，碳水化合物之十五，最終回

假如活動量不足，運動量又不足。 我會建議留神一下，每天該吃多少份量的碳水化合物（也包括蛋白質，脂肪） 或者說，能夠有多少額度去吃碳水化合物。 #會刻意提及這一點，＃是所有人都將目光放到脂肪上了

當一杯飲料可以有２５匙糖，一匙約4.2克，即１０５克碳水化合物，而提供不了任何飽足感..REF : https://www.theguardian.com/…/cafe-chains-selling-drinks-25…我相信，還是先想一下，該怎樣吃，該吃到甚麼樣的份量。 而不是認為，生活需要享受，吃不過量就好。 (享受發胖其實很不錯.. 誤)假定，你連份量都不了解，又怎麼可能會知道，那是合理份量，而不過量？某一社團甚至連ＴＤＥＥ是甚麼都不了解就作出飲食建議 ... ..... 世界可以很有趣，不是嗎？下一段落會說脂肪 ..