說營養素，蛋白質

(5634字) 講營養素，蛋白質之一

假如碳水化合物不斷被神化 而脂肪是不斷被妖魔化 那麼，蛋白質是比較中性 對於蛋白質，吃多了怕傷腎，吃少了怕掉肌肉 到底又應該怎麼吃 ？

首先 蛋白質沒有完整或者不完整之分 身體不會理會你吃的是不是完整蛋白質 只不過，所謂的完整蛋白質，是包括了人體必需靠飲食攝取而不能自體產生的氨基酸 所以是人為標籤了蛋白質的完整性，蛋白質本身不是這樣分(正如沒有一種脂肪酸叫動物脂肪酸) 只要膳食攝取平衡，基本上不需要太計較吃的是不是『完整』蛋白質 (呃 ... 部份素食者如果穀豆沒混著吃，又吃全素是會的)而因為，蛋白質是身體構成的一大部份。 你可以不吃碳水，可以不嚼油脂 但是蛋白質絕對絕對不能少吃蛋白質在身體中的角色，主要提供的是材料 我會說，那是建材雖然能夠用作產生能源，不過只要不是太極端的情況，沒有那麼容易以建材作主要能源，甚至拆房子(身體上的蛋白質)去燒

說營養素，蛋白質之二

首先說的是.. 肌肉流失的問題。 要肌肉流失，其實非常簡單。 甚麼都不要吃，尤其是蛋白質。 然後，整天都不要動，裝作植物人。 只要符合以上兩點，肌肉量就能夠瘋狂的掉下去。 原因無它，因為身體會認為你不需要肌肉這種好吃懶做(?)的東西

本來,人體的細胞每天都會在更新。 (有報告指出，就算是本來認為不會重新的腦細胞也會，只是需時很久）肌肉的成長，就是在於流失和重新建立之間。 而重建，需要的原料之一，就是蛋白質 你不吃，那邊走出原料來建立肌肉啊？（近來很紅的斷食法我介乎在想說和不想說之間。但那比較傾向ＴＫＤ而和營養素的基本無關..） （我開的坑很大而時間有限，唉） 這一篇很有趣　http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921 其中，有提及到，你的消化系統的限製 蛋白質並不能無止境的吸收，視乎種種攝取情況之下，由每小時 1.3g 到 10g 不等(補充,每餐30克 ? 食物大慨能停留在小腸之中六小時..如果抓平均數，每小時 5g 即六小時共30g 不能說是錯誤。只是，你能控制你吃進肚子的蛋白質內容，和小腸的吸收速度嗎 ..The key issues are the rate at which the gastrointestinal tract can absorb amino acids from dietary proteins (1.3 to 10 g/h) and the liver's capacity to deaminate proteins and produce urea for excretion of excess nitrogen. The accepted level of protein requirement of 0.8g x kg(-1) x d(-1) is based on structural requirements and ignores the use of protein for energy metabolism. High protein diets on the other hand advocate excessive levels of protein intake on the order of 200 to 400 g/d, which can equate to levels of approximately 5 g x kg(-1) x d(-1), which may exceed the liver's capacity to convert excess nitrogen to urea除了供新陳代謝，ａｍｉｎｏ　ａｃｉｄ還有轉換成葡萄糖的作用。 畢竟，老化了的　ＡＡ　也能廢物利用啊（咦？

說營養素，蛋白質之三

在人體之中，因為 #碳水化合物很重要 。 人體的碳水化合物能撐的時間不太久，肝醣大慨只能存100g. 所以，除了由食物得到之外，還有其他方式得到葡萄糖 不然，總不成一到乾罕時沒有植物可以吃，或者一入冬就人類大滅絕？（攤手

人體很有趣又很神奇，當中，Gluconeogenesis 可以將蛋白質和脂肪轉化出葡萄糖要掉肌肉，是要進行絕食，脂肪又不吃，碳水化合物又不吃，更重要是肉也不吃，只吃菜和喝水 在這情況之下，身體既需要蛋白質重新構建，又需要蛋白質提供葡萄糖 那唯有只有將你身上面最好吃懶做(???)的肌肉拆走使用，當然，你可以理解為老化之後沒有材料可重新長出來 ..而斷食,起碼短時間斷食，會不會就令你肌肉流失呢.. 這篇很有趣　http://www.ketotic.org/…/if-you-eat-excess-protein-does-it-… 其中所引用的 Paper 有提到　１４小時斷食和８６小時斷食.. http://ajpendo.physiology.org/content/258/2/E288.short其實對蛋白質與葡萄糖之間轉換的影響。。很輕微你蛋白質吃多了，會轉出來的葡萄糖不會多上很多 吃正常時，也不會變得太少 就是不吃，轉換速度也差不多持平以上，並不是想說要不要推廣斷食法 只不過，肌肉才沒有你所想的那麼脆弱但是，斷食法又一個很嚴重，很嚴重的問題。 就是會令你的食慾下降得非常多。你會很難去吃的足夠 不吃足夠，拿甚麼去長肌肉？ 光合作用嗎...補充，我有進行長時間的斷食。 都介乎於１６＋８到２０＋４之間，即是每天只會吃８小時，或者４小時，只要不在家就基本不吃東西。 最大原因不為甚麼，只因為外面太多東西不能吃...

說營養素,蛋白質之四

今晚再打一部份..

蛋白質，被問最多的，除了每餐３０克之外 大慨就是攝取量.

要吃多少才足夠？ 或者要吃多少才過量。那，其實關乎出發點... 如果只為能夠生存，夠支持普通活動的話。 可以參考一下這一份列表 https://fnic.nal.usda.gov/…/recommended_intakes_individuals…其中有提及到，成年人大慨是每公斤體重　0.6－0.7ｇ 所以，一個５０Ｋｇ的人，大慨是　３０－３５ｇ，就能取得平衡只不過，有一點要留意.. 這其實是一個非常保守的數值。 你能生存下去，卻不是最好的吸收額度。假如是老人，曾幾何時依然類似的0.6－0.7ｇ而令到肌肉瘋狂流失 (營養學不是第一次出笑話..)有一個慨念，必需要了解，明白到蛋白質，是你身體的主要構成之一 而且是很重要，很重要，很重要 因為真的很重要所以說到第四次 ..很多時侯，攝取額度提供的#是比較接近下限值而不是上限值 #那是叫你最少最少最少要吃到這數字 #有多少人依然將1200kCal錯誤理解為最高食量了Ｅ０４

說營養素，蛋白質之五

蛋白質，只有一種人真的不能吃太多，是腎功能出問題的人群如果你的腎有毛病，甚至可能有需要進行低蛋白飲食，即　0.4-0.6ｇ/Ｋｇ

而腎病病變，我所知道的，最常見的原因，是糖尿病。 （極可能有誤，我不是這一門的專家）在腎功能出問題之後，正如之前所提及 所不能吃多了的東西#又豈會只有蛋白質 #那包括了碳水化合物和脂肪 #而且水也不能喝太多 #是的基本上甚麼都不能吃可能和 #我家基本上不吃糖，也 #很少碰精製澱粉的關係 我和身邊的一位，血液，體重，ＢＭＩ等等指數很標準 可是，家中的長輩，或者身邊人 卻有很多的肥胖，超重，亂吃一通 糖尿病前期的，已經糖尿病的，需要洗腎的，比比皆是 ..坦白，我對這一系列的毛病很有戒心。 尤其看了大神Ｐｅｔｅｒ的種種心得之後 所以才　#吃飽了撐著　有空就針自己一下 盡可能的去了解，人體的運作機制 再去了解，飲食對血糖的影響會被叫教主，其中的原因之一，是因為我根本關心的不是減肥 而是三高...肥胖其實不可怕，能夠肥胖也不可怕 最怕是再也不會肥胖，身體已經壞掉了跑題了. 腎功能沒有問題的，儘管吃只不過，有質素的蛋白質，是非常非常非常非常不便宜的 .. 就算吃土雞蛋，假設體重是１１０磅 要吃體重一磅一克的份量，也要吃上９００克的雞蛋 即是１５隻 以港幣計算，我買的是歐盟，剛好是一盤 ＄２５ HKD ...約新台幣１００元 那不是便宜的東西啊　（嘆氣#圖中為餐後一小時血糖 我真的很閒... 吃飽了撐著，今天的第三針

說營養素，蛋白質之六

除了老鼠實驗，還有很多人做有的沒的無聊實驗。 例如這一份我很喜歡的，亦常引述的

A review of issues of dietary protein intake in humans. https://www.researchgate.net/…/7003706_A_review_of_issues_o…其中就提及過一些很有趣的觀點先跑題，例如脂肪酸人體能處理大慨每小時１４ｇ／ｈ，即１２６大卡 碳水化合物６０－１００ｇ／ｈ，換成大卡，２４０－４００ｋ大卡 蛋白質，５－８ｇ即　２０－３２大卡 計算為每日供能。脂肪可吸收　１２６＊２４　＝　３０２４大卡 碳水可吸收　５７６０－９６００大卡 蛋白質可吸收　７６８大卡 以上依照數據，胡亂猜測理論值，亦未計算到食物熱效應。 但是，如果不吃碳水化合物，理論上只可能吸收３０２４＋７６８大卡＝３７９２大卡，便到人體極限。 （沒有科學根據，有那個誰要學ＳＡＭ挑戰５０００大卡實驗，我不會說我有試過。）引述其中，各類蛋白的吸收能力都不相同。 ＲＡＷ　ＥＧＧ　是每小時1.3克　 ＰＥＡ　ＦＬＯＯＯＲ　是每小時2.4克　 ＥＧＧ　ＰＲＯＴＥＩＮ　ＣＯＯＫＥＤ是每小時2.8克等等 (Page 8)而因為人體吸收能力有極限。所以，吃多了蛋白質，也吸收，轉化不了。 與其擔心你吃太多，不如擔心你有沒有能耐去吸收轉化 在Ｐａｇｅ６中，作者有提供數據，以體重為單位，分別列出最大的攝取額度 例如６０公斤左右，甚至可以到２９１克，即是　２３２０　克全蛋 即是一天要吃上４２.２隻，有那位要挑戰　？不詳述了，有興趣的花一點點心思看一下。 這一篇真的很有意思，是我能找到的最有趣的。 連結中是全文，英文程度也比較簡單。 我怕我翻譯得不好，我功力不夠 #水肥 大的深厚...不過，每天攝取量， 2 to 2.5 g x kg(-1) x d(-1) 即是每磅體重吃上每日 0.9g - 1.13g，理論上找不出問題。

說營養素，蛋白質之七

曾幾何時，飲食建議的出發點，『是為了防止大家吃太少』 USDA 的初始，四群法的設計，三色飲食法，甚至世衛都是設計出最低吸收量 十九世紀初期的世界，很可怕 糧食不足，大家吃的都是不健康的飽和油脂 ，動物蛋白，運動量不足夠，抽煙的人又非常多，反正，種種不健康的飲食和生活習慣，比比皆是，『偏偏肥胖率不高』

可是，自從1970年之後，風氣開始改變 世界開始向植物，尤其穀類傾鈄 .. (後文再述)我是無聊人，在香港的討論區，解答營養飲食方面的問題，有一段時間。 會發現到，最常見的現像，其實不是吃太多，而是吃太少或者說，該吃的不吃，不該吃的瘋狂去吃 彷彿，吃就是一種罪惡，卡路里是原罪，所以一定要『低脂』『低卡』，甚至像那個神群組見奶油必 Ng我比較蠢，我不認識『正式』的營養學 我只會去著緊，到底有沒有吃到該吃的東西現在的人，還會缺能量嗎 ？摸一摸肚子上的那一層油再說 可是，蛋白質呢，菜呢，纖維類呢？ 乾飯嚼再多，依然改變不了一個事實 那就是乾飯本身沒有太大營養。大家生存，首要攝取的是生存必需的 例如油脂，例如蛋白質，例如營養素，例如電解質 #而不是只計較那該死的他喵的卡路里對不起，失態了 其中，最大的問題，一定是蛋白質#只嚼菜不嚼肉，#你能由那得到生存要的東西？ 肥胖與否，絕絕對對不是吃多兩片肉，吃多兩隻蛋就能發胖，除非你能突破消化系統的極限！我能夠理解到，為甚麼很多中醫師，或者 #館長 ，或者 #何中仁 老師等等，都很反對一些比較奇怪的攝食方式要減重，要減脂，先去 #吃應該吃的東西 ，懂得吃對的東西，才去吃有的沒的古怪的方式就算我自己，執行了低碳水很久 到最後都只推薦 #四群點數法有一些方式，真的不宜推廣這篇接近引言，下回合正式說蛋白質攝取

說營養素，蛋白質之八

有很意外嗎，很多人蛋白質吃得不夠，尤其女生每一掌心肉，大慨 80克 100克熟肉平均有30克蛋白質，所以80克是大慨有24克蛋白質

以下算式為男生 而這數據，在男生身上，需求量不算得高，甚至過輕(？) 假定平均體重75公斤，抓0.8g/lbs 再換轉為生肉，yield rate收響率約75% 75*2.2*0.8=132克蛋白質 132/0.3/0.75 =587g 約一斤一天要買約600克的肉才能提供足夠的蛋白質數量，每100克肉大慨160大卡，這是 960大卡有多少人有吃到這數量了？ 而且也不見得有這個胃量我會說練健身的斷食有沒事找事的傾向，原因正是如此，能夠一次吃上圖片中四盤以上的人，不多(一盤120克左右)如果沒有那胃量能夠一次性補足身體所需 還是分成數餐會比較容易吃進肚子一餐吃上2000卡以上，需要訓練。 短時間吃高蛋白，更加難

說營養素，蛋白質之九

在我而言，我不反對素食，甚至，差一點變化成全素 現在的飲食習慣，也有偏向蛋奶素 Keto 式但有一些問題需要留意 植物類，問題不見得少 以下，先假設不吃人工加工品，以原型食物為前提。要由植物組別吸收蛋白質，離不開種子，果仁葉類，根莖等等的蛋白質都不會多而種子，因為不會跑路，又不會反抗，更關乎傳承 種子往往有毒，又或者包括種種反營養素 要吃種子類，可以去外殼(精製) 可以浸泡發芽以稀釋毒素 可以經細菌發酵(如納豆)除了毛豆(枝豆)，大部份的種子都必需先處理 然後，因為心體沒有能分解細胞壁的能力，需要煮熟，徹底咀嚼，然後才能吸收部份營養(非百分百，最後會到大腸給細菌再分解)植物蛋白，最大宗的來源，離不開黃豆/黑豆/豆漿/豆腐 可是，卻必需要經過處理例如我四月份嚼大量黑豆 浸泡處理超過 24 小時甚至超過 48 小時 還是避免不了胃酸倒流，因為嚇到了身邊人多次，種子測試實行一個月後被強制停止回到蛋白質，假如以攝取足夠份量 每天要嚼大慨 400 克，乾重 為 1656 大卡我能打包票，這樣子吃，不好受 附圖為當時為測試所烘焙的黑豆對了，以上數據未計算實際上能突破細胞壁，反營養素所減退的營養 有不少數據顯示，雖然只是統計油脂，植物種子能吸收的大慨 80%(非精製)無論是動物來源還是植物來源 要攝取足夠數量的蛋白質 不容易啊

說營養素，蛋白質之十

本來世界就不可能只用二分法去區分 可是，卻偏偏有很多人喜歡說 好的這個，壞的那個 ...

就蛋白質，這一樣，我認為最應該留意的營養成份，又有多少人真的吃足夠了？ 假如，以增重為原則，蛋白質吃不夠最多是增不了肌，但是，以減脂為主，需要熱量赤字，然後碳水又怕會肥所以戒澱粉，油脂吃了又怕發胖所以戒脂肪，蛋白質吃了又怕洗腎，那麼，還可以，還能夠吃甚麼 ？像某 banana 社團，以食量，運動量計算 腹肌只能夠是餓出來，有很能吃的人嗎？ 以那種怕油的心態，要吃足夠的份額，起碼需要多上30%的份量。人體本來吸收蛋白質的能力就低，然後能夠吸收後再拿來長肉的更低，肌肉不受到刺激，熱量赤字之下不流失已經是媽祖保佑 當肌肉真的那麼好長啊？首先食量已經是一大考驗 能夠吃上應該吃的蛋白質份量，再去思考能不能增肌，甚或能不能在一段短時間將該吃的塞進肚子假如，在不吃精製品，不吃人工製品，少吃糖，醬的前提之下 絕大多數人，根本就吃不下該吃的東西 .不相信嗎？ 找一天買齊你該吃的蛋白質的份量，再配合同樣份量的蔬菜，再加三湯匙45ml 左右油，分配到一天吃，然後看一下會不會撐到反白眼就知道了 而這樣吃，已經足以形成熱量缺口減重 (其實是嚴重熱量不足)無論增肌，減脂 ... 蛋白質抓到體重一磅一克，其實無大錯

說營養素，蛋白質之十一

先說明一下，我不主張在『正常情況』下這樣子吃，尤其沒有監控飲食的背景之下，這已經有間斷斷食的意味。 不過，吃到飽是最便宜，能夠吃到有質素的蛋白質的方式。 優質蛋白質的價錢，不是普通的貴。

這位姊妹剛好貼圖，所以轉貼一下 對的，這是一位『女生』吃的，長期在『熱量赤字』的狀態，不很高，她不到 130 磅，體格和胖有一大段距離，體型標準(非仙女型)，有重訓，有氧，拳擊訓練 平均 TDEE 約 2400。就圖中的六盤，熟重約 491 克 入面包括有 133 克的蛋白質，這大慨是體重 150磅的『預期』攝取量有那位要挑戰一下 ? 對於份量，覺得很能吃的，真的很了解嗎 ?如果不能夠提供足夠的材料，又不能提供足夠的卡路里 身體用甚麼來建立肌肉 ？ 要增肌，先考慮一下自己的胃量但我相信，看見這一堆就感到肚子發漲的人不少 (遠目吃上兩包買空氣送的 potato chips (台灣叫薯片嗎？土豆片？洋芋片？忘記了) 和吃上這樣子六盤 以卡路里計算上，差距不會太多 真的，就 a calories is a calories ？ 你，吃對了嗎？