(6584字)
說營養素,油脂之一
You are what you eat
到底應該怎麼樣去解讀 ?
吃脂肪就會變脂肪的話
那麼,菜吃多了人會不會變綠
豬吃多了腦袋就會變豬腦袋?
(好吧,我不應該侮辱豬,豬很聰明,活躍,平均體脂13-18%,能胖得像豬我會很滿意)還是應該解讀為你吃的愈接近捕獵者,例如俄羅斯,例如蒙古,例如愛斯基摩,會比較強,比較壯
吃的像被捕殺者,過份依賴農產品,比較豐滿圓潤,行動力也比較弱 ?YOU ,are what you EAT吃進肚子的東西肯定會變化成身體的一部份
其中,當然包括有 #人體不能自行生產 , #生存必需的脂肪酸這一段,和『主流』會有相左,甚至會嚇壞不少人,但是,先說明一點,我吃的內容是傾向蛋奶素加魚類,而不是肉食者 Meat Eater
甚至選擇食物都會傾向對環境對生態影響最低
要分派別的話,我會說我是 Michael Pollen 派
而蛋類,奶品,奶油,起司,鯖魚,秋刀,三文等等,都和低脂兩個字無緣
說營養素,油脂之二
在開始解說之前,感慨一下
在農村長大的我,對於 Michael Pollens 的理念,食物無罪,非常非常的認同,甚至連專頁都叫作 Defense of food
惜食,惜物,對自然敬畏,感恩食物有邪惡的嗎?我不認同
天然的不一定最好,自然界充滿劇毒,但天然的東西不會被亂加糖,油,鹽,化學物品一大堆
(雖然現在豬肉也有灌水, olive oil 大量造假 .. 後話)出問題的,往往,偏偏就是人工產品碳水化合物有罪嗎?
不會,出問題的是『精練碳水化合物』,例如移除了大部份營養的麵粉,麥片,精白米,例如高果糖漿,例如白砂糖以上,只需要有『一點點』營養學上的知識,相信不會被反對
我不會因為這樣,而將碳水化合物妖魔化,貼上『碳水化合物就是壞食物』的標籤
雖然,例子叫作『食品』三大營養素之間,我對油脂最沉迷,那包括太多太多的學問
飽和,單元,不飽和
長,中,短鍵的一大堆
看了一大堆 Paper ,最為妖魔化的飽和脂肪,到目前都沒有確實對人體有害的証明
VLDL 所產生出的,形成的飽和脂肪,在甚麼情況下產生,有那位反油脂的能夠解說一下?
只有一種油脂,懂『一點點』營養學的都知道不能吃
那一種飽和脂肪叫作,人工反式飽和脂肪
要因為人工反式脂肪將油脂打到十八層地獄,貼上邪惡的標籤嗎?膽固醇,雞蛋,經過數十年之後,終於被平反
飽和脂肪,我卻相信未來十年內,依然會被貼上邪惡標籤 ... (嘆)人類的創造力很強
起碼, #創造食品 的能力很強
在擔心『邪惡營養素』之前,不如先擔心你吃的到底是不是食物 ...
(說營養素之後就會轉到食物,食品 .後話,此處不提)
說營養素,油脂之三
正式分類的情況下,油脂並沒有去分動物油脂或者植物油脂
只有分類為飽和脂肪,單元不飽和脂肪,和多元不飽和脂肪
(化學式自行Google)
其中,分別最大的是其穩定性。
於食物的世界,穩定性最高的必然是脫水的碳水化合物。
如果連纖維都移除了之後,可存放時間延長至數以年計。
這亦是精製碳水泛濫和受歡迎的原因,便宜又耐放其次,就是飽和脂肪。在常溫之下,要變質也不容易。
(另外人工飽和脂肪也有類似特點,說的就是反式脂肪喇)單元不飽和脂肪,當受熱,見光,已經會開始變質。
最好的亦最常見的例子,就是橄欖油
有質素初柞橄欖油,因為不穩定性容易變質,往往也是用不透明的玻璃瓶存放而多元不飽和脂肪,假如不作氫化處理
基本是不能見光,不能受熱。
例如Flexseed oil,在購入時往往都已經冷藏
而開封後,亦需要在短時間食用,不然會極快變質。以安定性,大慨可以下列情況排序
或者直接查發煙點。
(在這 https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point)氫化油 > 飽和脂肪 > 單元不飽和脂肪 > 多元不飽和脂肪但是,氫化油,往往會有人工反式脂肪
那是已知的會引致心血管毛病的東西 ..
亦都在 2015 年 6 月份,被明文要求三年內停止使用。參考
http://edition.cnn.com/2015/06/16/health/fda-trans-fat/
說營養素,油脂之四
假如碳水化合物的角色,是快速而高效的能量
那麼,脂肪的角色,就是緩慢卻長久的能源,再加上作為身體的建築材料存在
普通人大慨有多少脂肪能源?
假定體重 55Kg ,體脂率 20%
脂肪量為 11Kg ,即是 77000大卡
以平均每人每天使用 1800 左右
可以使用上 43 天相比起碳水化合物的存量使用不超過 48 小時,生存上,脂肪才是最有效而長久,輕量的能源儲備。
亦因為這樣,人體很喜歡儲脂肪,積穀防飢,要知道,生物的存在目標之下,就是活下去比起其他動物,人類以耐力見稱
曾幾何時的捕獵手法之一,就是和獵物拼耐力,跑到獵物脫力死亡
(豬很胖?豬的平均體脂不超過18%,真的很胖嗎?人的耐力絕對比豬高)
而在這種條件之下,人類這物種的生存能力非常高脂肪其實和生活息息相關。
說營養素,油脂之五
人體細胞之中組成的主要成份是蛋白質和油脂(對其內容,構成有興趣的自行翻書)
另外,酵素水平,膽固醇水平等等,也和油脂攝取相關
(有興趣的依然可以去翻教科書)
飽和脂肪酸和單元不飽和都能自體生產,甚至身體能自行生產少量多元不飽和脂肪酸而由於自體不能生產,所以必需經由食物取得
主要的 omega 6 來源,為種子類,穀物
而 Omega 3 來源,比較大量存在於魚類,或者植物的葉片,海草等等物種體溫和油脂組成有很大關連性
魚類不可能以飽和脂肪構成啊,不然水溫就會令魚類固化,要知道飽和脂肪在低於 25 度己經容易凝固
而熱帶植物,例如椰子,脂肪成份就會傾向於以飽和脂肪組成動物方面比較平均,以飽和脂肪,單元不飽和脂肪混合,再加上少量多元不飽和脂肪例如牛油脂 Tallow ,100克之中有50克飽和42克單元不飽和,4克多元不飽和脂肪 (USDA 04001)
而豬油 Lard ,100克之中則有39克飽和,45克單元,和 11 克多元
(USDA 04002)需要留意的是,油脂吃進身體之後,身體不會管你是『動物脂肪』,『植物脂肪』
油脂的分類,沒有這一種所以,嚴格分類之下,豬油應該叫作『單元脂肪』,而不是『飽和脂肪』,因為單元佔大宗。
說營養素,油脂之六
而因為身體需要脂肪酸構成,所以,攝取的脂肪酸質素對身體影響非常大還記得,碳水化合物不會令人發胖嗎 ?
因為人體在代謝正常,不超額攝取之下 ,DNL 能夠轉換的大慨只有 1-2 克脂肪,身體的細胞膜(人類沒細胞壁)之類有的沒的需要還是靠食用吸收為大宗
(我想不明白,溶脂減肥怎麼在不溶解細胞之下能溶解存在於脂肪細胞內的脂肪,細胞膜本身己經很大部份用脂肪構成,有人能解答嗎)
先不說身體不能認識的人工反式飽和脂肪,假如被利用作身體構成會影響到細胞的滲透平衡(可以爬教科書,此處不提)
(另外,CLA 有研究指出,可能對心臟健康帶來正面影響,而 CLA 同樣是反式脂肪,出現於天然的牛奶,和乳品之中)而飽和脂肪是好是壞,是不是會引致心臟病,在此不提,信者恒信,不信就不要信,反正有其他的選擇比較理想的是單元不飽和脂肪酸
亦即是飽受推薦的欖油 olive oil
(豬油因為是動物油,所以很多人都無視,它的主要成份和欖油一樣)但是,正如 #一分鐘健康私廚 的油品專家級人馬 #小食怪 所提及橄欖油的做假情況很嚴重,以次充好是常見現像混入其他有的沒的油還好,甚至會混合燈油,用來點燈的東西 ...
真正的欖油不便宜
比起椰子油價格更高 (飽和脂肪酸 ...下篇說)假如有便宜又大碗的,所謂初榨橄欖油
嗯 ... 我會寧願自製豬油就算了以 leaf fat wet rendering 不難製作
(因為單元不飽和也易變壞,我都會維持製作時溫度界乎 110到120度 C)在此偷懶一下,直接引用小食怪的連結
https://oneminutegourmet.net/20…/…/11/truth-about-olive-oil/
說營養素,油脂之七
今天的說營養素,很離經叛道,很反主流,甚至會嚇到不少人
所以, #不喜歡的請左轉
對於飽和脂肪,我與主流意見相左
飽和脂肪『或』會引致心血管毛病
這一套慨念,與反脂肪,反膽固醇,反雞蛋流傳了數十年 ...可是呢?我花了很多時間找了很多資料,找不出很有力的指控,能夠將飽和脂肪打到十八層地獄
我不認為,假如,只要有一點點機會,飽和脂肪不會被人釘死,嚴禁,像處理毒品一般全面禁製反式脂肪在確定了會引致心血管毛病,美國己經會在近期全面禁止使用但是,我想在未來數十年 ...飽和脂肪能夠被平反的機會,不會太高
畢竟,還有單元不飽和可供選擇
雞蛋能夠平反,膽固醇慨念能被修正,低脂飲食愈來愈多報告指出有問題 ...飽和脂肪自己到一邊哭哭去吧※※※※※ 分隔線不能吃 ※※※※※糖有害嗎 ?我相信沒有人能夠懷疑,最起碼,過量攝取一定出問題
可是,在高果糖漿出現前,問題不太大
在更久之前,大航海時代初始,糖甚至價比黃金,那個誰能夠吃多了 ?碳水化合物有害嗎 ?
在1970年之前,亦即糧食產能大爆發之中,又有那個誰能夠每天喫大白米飯?有地瓜吃已經很不錯。(可是地瓜才是好東西)會說飽和脂肪不要過份攝取的 ...
請問一下,有到菜市場買菜嗎
以下,價格為港幣牛奶高飽和脂肪,1L 大慨 $10 ,800大卡
牛油大慨 100g $7 ,730大卡
起司約 100g $11 起跳,350大卡
奶油忌廉 100g 約 $6.5 ,350大卡
忌廉比較便宜,100ml 也要 $4.5 ,350大卡
(以上大慨數字)牛奶 $1, 80大卡
牛油 $1 ,142大卡
起司 $1, 39大卡
奶油忌廉 $1 ,54 大卡
忌廉$1,78大卡如果我能夠喫牛油生存 ... 也要吃上 $14 才有 2000大卡
會很便宜嗎 ?一包麵粉一公斤 $19,一斤600克白米$8
就這兩種 ..
白米每$1 ,273.75大卡,麵粉也$1 190大卡左右,別說白糖了,更便宜當家庭預算有限,又要顧及營養,再顧及質量
那個進又能夠那麼容易『吃過量』?
這邊還沒有說,假如吃紅肉這種被極力打壓的可能致癌的東西 ,在香港,
鮮牛肉是 $16 100克
豬肉便宜一點,$9 100克
假如更嚴重的火腿和煙肉,是 $40 100克起跳.....能夠有那麼多錢吃到致命的人有很多嗎 ?便宜的是用大蛋分離蛋白,改性澱粉,白糖,和有的沒的混合出來的,偽造火腿,煙肉,又或者非常劣質的肉類才可能便宜
用這一種東西推斷『煙肉,火腿』很不好 .. 卻不理會其中被混合了多少植物油,糖?會便宜的起司,牛油嗎 ? 前者必然混合 whey protein 或者改性澱粉,後者便宜的是氫化植物牛油 ..那種是『東西』嗎?
那種,『不是東西』假如要我喫人工製品
我還是相信 mother natural
起碼,飽和脂肪不會被混合燈油(我猜)
(對了,椰子油 100ml 約 $13 ,橄欖油$20起跳,比這便宜的,買的時候要小心)
而且,亦不會在 #提鍊時已經高溫處理變質 ,再以 #透明膠樽在光亮環境下放置化學式上不穩定的不飽和脂肪要吃人工飽和的脂肪 .. 我選擇是,不相信不接受當然,會擔心飽和脂肪致命的,還有其他選擇例如,好好的挑選單元飽和脂肪,亦即是$20 100ml 左右的橄欖油,或者 #自己做豬油而油脂每天攝取量大慨是 45ml 開始計算,亦即是港幣 $10 ..
想到我每天每人額度 50塊錢,我承認我窮,傷不起(汗
說營養素,油脂之八
儲存糧食是生物的天性,作為人類,當然如是。而數千年以來,發展出種種保存方式,只有想不到,沒有做不到。
油品,作為最易變質的東西,當然是其中之一
曾經,使用的是動物油,因為以飽和脂肪和單元脂肪為主,所以在室溫存放,問題不會太大
但是,近年來大行其道的多元不飽和脂肪,卻有一定的危險,因為其易變質有多容易變質?有吃過胡桃 walnuts 嗎?
在儲存不良的情況下,不帶殼的胡桃,放上三個月就可以變味。而這還是有細胞壁保護的情況之下,胡桃的主要油脂成份,就是奧米加三和奧米加六
只要成份中愈接近 omega 3 ,不安定性愈高,這亦是魚類特別易變壞的原因。而種子類即是稻米,小麥等等的精製過程,目的正正是盡可能移除上面的營養素,而令到保存期上升。其中,易變壞的正是油脂(omega6)和纖維
精製穀物會很傾和空熱量正正是因為如此,被移走細菌也愛的營養素某程度上這亦能夠反映,為甚麼愈有營養的東西保質期愈短。問題來了,有誰見過,超商的植物油脂會保存在陰暗,不見光的環境 ?
每每都用透明膠樽裝載再直接展示
其中有甚麼奧妙 ?下回續
說營養素,油脂之九
要令到容易變壞的油不會變壞,最好的方式,就是先給它來一個氫化處理,變化為人工飽和氫化脂肪,即是,變化為反式脂肪對於植物油我非常有戒心
其中一個原因,是標籤法
只要份量上不到 0.5 克,就能不標示,而顯示為零
所以,只要油脂每一百克只有 3 克反式脂肪
一份 15 克計算 ,就可以標為 0 克
但這個零克不同那個零克,實際上依然存在
就算不是氫化處理 ...
植物油生產,多的是使用化學方式提鍊抓一把大豆,或者抓一把粟米
試一試用人工方式榨出油來 ?
普通住家的廚房,沒有太大可能性
本來就不可能冷榨出油的東西
而『加熱』『不穩定』的油脂會生出甚麼呢 ?要知道,多元不飽和脂肪,見到光線,溫度略高,已經可以變質,就算豬油這一種單元為主的,在超商能買到的,為了加長在常溫下的保質期,也多是經過氫化處理。好反式,不吃嗎 ?
說營養素,油脂之十
除了反式脂肪的疑慮
還有另一點是我不喜歡多元油的原因
是出於 Omega 3 : Omega 6 比例
現今社會,能夠攝取 omega 3 的機會愈來愈少
草飼肉類,正常種植不依靠石化能源的蔬菜,海洋魚類,海草等等比較有豐富 omega 3 的來源愈來愈少。
人體需要omega 3 的份量不多,但是前提是, omega 6 不能攝取過多
而 omega 6 的大宗來源,是種子穀物,果仁,麥類,粟米等
只要是人工飼養的東西,有那種不會吃穀或者粟,或者大豆 ?
人工養育的後果,就是大量提升肉類中,omega 6 的比例
就算,鮭魚是有名的 omega3 來源,天然的鮭魚 omega 3 比起人工養的高得多
我不反對吃碳水化合物
只不過,我會寧願吃菜,吃根莖等等而盡量避免種子
其中的一大原因就是比例的失衡發炎作用太強大的後果,即是 omega 6 過量攝取,不會太有趣 ...
說營養素,油脂之十一
對於蛋白質,或者碳水化合物,很多人都非常了解
可是,對於油脂,卻很多人見油如見鬼
無論飲食中的油脂,或者,身體上的油脂,都似乎有深仇大恨
彷彿,存在就是罪惡
但是啊
油脂卻偏偏不能少
飲食中 ,對飽足感的影響
對維他命,礦物質的吸收
對體內荷爾蒙,激素水平等等都息息相關不吃碳水還不會有太大問題,不吃油脂,身體運作必然出問題
小至排便,大至生理期,或者脫髮等等問題,都可以第一時間去問,是不是太怕吃油,所以攝取過低 ?
這一種回答方式,命中率達 80% 以上 ...吃油,就真的有那麼可怕嗎 ?很多人,依然有吃油會長油的思想。
我只能說,豬很聰明,吃豬腦吃多了卻不會令人智商變高Eat fat get fat ?
吃多了,甚麼都會胖。
那個誰試一下一天吃上 900g CHO 會不會胖 ?而且,更重要的是 ...
我很愛以自己做人體試驗
我有試過吃超高碳水
亦有試過吃超低碳水
甚至,一天喫上數公斤菜也有記錄,沒錯,是公斤
為了實驗纖維,一天喫上 300g 以上的豆和種子也不是沒有記錄吃脂肪,是最不會發胖的一種方式我不敢說這一點在每人身上都一模一樣
但是,吃上 400g 碳水,我面不改容
吃上 400g 蛋白質,感覺也還好
吃上 200g 油左右,就會覺得很撐 ...也許是我和油的緣份比較好 ?
油脂吃不夠,我是不會感到飽足的這情況下,我要限制自己的油攝取,硬轉到吃高碳水嗎?
說營養素,油脂之十二
先說明,在外食時,我依然會避免油脂,大部份時間都是喫菜。有些時候是奶品,或者肉類。不為甚麼,就只因為 。。。
1,我不認為外食會給你好油,好的油很貴,非常貴,甚至能比得上吃肉的價錢
2,我不認為外食有太多人懂得如何去處理油。油脂本身,假如動物脂肪還比較能抵受高溫煮食。植物油,大部份都和高溫無緣。
甚至,有人曾建議將橄欖油混和蔬菜250℃焗上40分鐘 ...那個,無論蔬菜,或者橄欖油,我就沒有那膽子去這樣煮 ...
回答我的專業人仕卻說人生總要享受(抖)當油脂處理出問題,絕對會出問題
而往往,會出問題的煮食手法 ...
同時間,會包括以下特點高溫,焦化,多醬料(即是多糖類)以上種種,不致癌才是真正的怪事有一種植物,很有名氣
高溫,焦化再混和香料去吸食 ...
那一種東西,叫做
香煙菜,魚,白肉等等,致癌機會比較低
原因是食材,還是,以上食物根本就不會高溫煮食,而變 ruined ?避免吃油身體好 ...
我不否認最起碼,外食時,能夠避免吃『絕大部份的變質的質素低劣的油脂』
說營養素,油脂之十三
營養學的有趣之處,在於,每一年都有不能吃的東西出現。
今年是邪惡碳水化合物,明年是邪惡脂肪,後年是蛋白質吃多了會致癌
.... 作為雜食性的物種,人類
卻變得甚麼都不敢吃,甚麼都不能吃
你要怎麼生存 ?光合作用?還是吃賀甚麼的奶昔?我對營養學很不懂,其他的學識,知識也很淺薄,只是,植物油我不作考慮之下,還可以吃甚麼 ?單元脂肪如橄欖油,我走了超過50公里,就算不問價錢也找不出合理的,除非坐上 90 分鐘車程去買
(50公里,我是用我雙腳四處跑,四處找,不然一天怎麼走上超過二萬步)
能夠在室溫存放最安全使用的,只有一種
椰子油,那,是超過90%的飽和脂肪不然,就是吃牛油,奶油,成份上,依然是飽和脂肪。
總不成要我吃人工氫化植物牛油 ?那是笑話。
或者,就是吃自己製作的豬油,雞油,正正是『營養師』叫人少吃的東西那麼,有那位熟悉營養學的,能告訴我,那牌子那品種那選擇,能夠比較安全的吃進肚子 ?而不會以次充好,被混合有的沒的,例如燈油,精練油?還是要像食怪家送到美國化驗 ?以肉類攝取油脂嗎 ?
吃豬里肌(即瘦豬扒),雞里肌等的人多著,那油脂非常低。
用果仁類補充?先別說你能吸收多少,是70%還是80%的油脂?在吸收之前,我怎麼想也想不通怎麼佢溶劑的存在使用,甚至我懷疑會不會刺激膽汁的分泌
吃纖維等到大腸給細菌分解為短鍵脂肪?那個誰有吃 30 克以上的纖維嗎?而且,也不能作溶劑存在這到底是雜食者的兩難,還是雜食者的悲哀 ?
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